女性の美しさをサポートするフルーツは？と聞かれたら、真っ先にりんごを思い浮かべる人が多いでしょう。
かつてりんごダイエットが日本中で話題になった事もありましたが、りんごはなぜダイエットに効果的と言われているのでしょうか。本記事ではりんごがダイエットに向いている理由、りんごダイエットの正しい方法などについて解説していきます。
りんごのカロリー、糖質をチェック！
まずはりんごとその他のフルーツのカロリーを比較してみましょう。
| 食品名 | カロリー |
| りんご（100g・皮つき） | 56kcal |
| バナナ（100g） | 93kcal |
| ぶどう（100g・皮つき） | 69kcal |
| 温州みかん（100g・じょうのう） | 49kcal |
| 白桃（100g） | 38kcal |
| いちご（100g） | 31kcal |
この表をみると分かるとおり、りんごはバナナやぶどうと比べるとカロリーが低く、いちごや白桃と比べるとカロリーがやや高めなことがわかります。フルーツの中で見ると、りんごのカロリーは平均的と言えます。
それでは他の食品と比べるとどうでしょうか。りんご1個を250gと仮定して、主食とされている食物と比較してみましょう。
| 食品名 | カロリー |
| りんご（1個250g・皮つき） | 140kcal |
| 白米（150g・茶碗1杯） | 236kcal |
| 食パン（94g・6枚切1枚半） | 232kcal |
| パスタ（100g・乾燥） | 347kcal |
りんご1個となると結構ボリューム感がありますので、米や食パン、パスタなどの主食をりんごに置き換える事も可能でしょう。その場合、1食で100〜200Kcal程度セーブできます。
100Kcalを運動で消費しようと思うと、60Kgの体重の人でエアロバイクなら25分、ジョギングでも14分もの運動量が必要です。それだけのカロリーをりんご1個でセーブできると考えたら、りんごダイエットはとてもお手軽で効果的な方法と言えます。
りんごの糖質
一方りんごの糖質は1個あたり38.7g。バナナに1本に含まれる糖質が1本21.4g、食パン6枚切り1枚で26.6gなので、りんごは糖質制限には向いていないように見えるかもしれません。しかし糖質は数字だけではなく、GI値も併せて見ていくことが大切です。
GI値とは、その食物の血糖値の上がりやすさを表す指標です。GI血が低ければインスリンの分泌が穏やかになり、余分な糖が蓄積されにくくなります。りんごのGI値はフルーツの中でもとりわけ低い34ですので、1食に1個程度であれば特に糖質を気にする必要はないでしょう。
りんごに含まれるダイエットに最適な栄養素
カロリーやGI値だけではなく、りんごにはダイエットをサポートする、さまざまな栄養素も含まれています。
画像出典：りんご大学
食物繊維
りんごは他のフルーツと比較しても食物繊維が豊富な部類に入ります。食物繊維は腸内環境を整え、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度を低下させる作用があるとされています。また、食物繊維を多く含む食品を摂取すると満足感があるので腹持ちが良く、ダイエットに適していると言えます。
ペクチン
りんごは皮ごと食べることをおすすめします。りんごの皮にはペクチンという栄養素が含まれており、空腹感を抑え、食欲を抑える効果が期待できます。
プロシアニジン（ポリフェノール）
りんごに含まれているプロシアニジンと呼ばれるポリフェノールには、内臓脂肪を軽減するというダイエット効果があるとされています。また、血流改善や美白効果など、女性に嬉しいさまざまな作用が期待できます。
カリウム
りんごに含まれるカリウムには体内の水分バランスを整える作用があり、むくみの解消に繋がります。体のシルエットをスッキリ見せたいという女性も多いので、そういう意味ではこの成分もダイエットに効果的と言えます。
りんごダイエットの正しいやり方と注意点
出店：Unsplash
早く痩せたいから、体にいいからと言って毎日りんごばかり食べ続けていたら、逆効果になってしまい、栄養バランスも偏ってしまいます。正しい知識を身につけて無理のないようにりんごを食生活に取り入れましょう。
朝食や間食をりんごに置き換える
無理なくりんごダイエットをつづけるためには、1日のうち1食、または間食をりんごに置き換えるのがベストです。普段から間食に200Kcal以上のスナックやスイーツを食べている人であれば、それらをりんご(1個約140Kcal)に置き換えるだけでカロリーのセーブにつながります。
また、朝食は軽めに取るという方が多いので、その一食をりんごに置き換えるだけなら負担は軽く、食パン6枚切り1枚(約232Kcal)に比べて約90Kcalもセーブする事ができます。
睡眠中に不足したブトウ糖の補給にもつながるので、スッキリした気持ちで朝を迎えられるでしょう。
高たんぱく、低脂質の食品と併せて、皮ごと食べる
ポリフェノールや食物繊維など、りんごには豊富な栄養が含まれていますが、体を構成する大事な栄養素であるたんぱく質は決して十分とは言えません。りんごダイエットを継続していく場合は、ヨーグルトや牛乳などの乳製品、鶏ささみやむね肉などの高たんぱく食品を織りまぜて栄養バランスを整えましょう。また、より多くの栄養を摂取するためにも、りんごは皮ごと食べるようにしましょう。
りんごだけを食べるダイエットを続けるのは禁物
「どうしても早く体重を落としたい」という気持ちはよくわかりますが、毎食をりんごに置き換えるダイエットを続けていると慢性的なたんぱく質の不足により、筋肉量が減少して基礎代謝が下がってしまうかもしれません。そうなると結果的に太りやすい体質になってしまうので逆効果です。性急な減量の必要があり、どうしてもりんごだけのダイエットを行いたいという人は3日までを限度とし、体に異変があった場合はすぐに通常の食生活に戻しましょう。
美味しいりんごを食べる
りんごダイエットを楽しく継続するためには、おいしいりんごを選ぶことが不可欠です。自分好みのりんごが見つかれば、苦痛や負担を感じずに明るく健やかなダイエットが行えます。
甘味の強い「サンふじ」サクサクした食感が心地よい「シナノゴールド」甘味と酸味のバランスがとれた「ふじ」など、りんごにも個性がありますので、いろいろ試してみなさんにぴったりのパートナーを探してみてください。
まとめ
いかがでしたでしょうか？りんごはカロリーが低いだけでなく、低GIで食物繊維も多く含み、腹持ちもよくダイエットに最適なフルーツだということがよくわかりました。
是非バランスよく食生活にりんごを取り入れて、健康的で楽しいダイエット生活を送りましょう。最後までお読みいただきありがとうございます！
書いた人：Yukky0916
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